어깨가 내 무릎을 작살냈어
[Sequence Log 013]
어깨가 내 무릎을 작살냈어
지난주 오른쪽 어깨 부상(인대 파열, 염증, 석회)으로 충격파 치료를 받았다.
(이전 글: 데드리프트 PR 이후 재활 방문, 주관적 인식과 회복)
어깨를 다친 상태에서 WOD 강도를 유지하려고 대체 동작으로 2주를 보냈는데,
어깨 개입이 거의 없는 상체 동작이 없어서 하체 비중이 지나치게 커졌다.
그 결과 하체 피로가 누적되었고, 13일쯤에는 무릎에 통증은 아니지만 불편한 느낌이 생기기 시작했다.
오늘 아침에는 두 무릎이 싸한 느낌이 들어, 당일과 익일 수업 예약을 취소하고 휴식하기로 했다.
2주간의 훈련 일지
| 일차 | 스트렝스·스킬 | WOD·메트콘 |
|---|---|---|
| 2일 | 80kg x 6rpes x 4sets | AMRAP 12min: 9 V-up / 9 Box jump over / 9 Goblet squat(15kg) |
| 3일 | Barbell row, Push-up | AMRAP 12min: Dumbell box step-up |
| 4일 | — | EMOM 10rds: Rowing 15cal / 6 Burpee box jump / 12 Jump Lunge |
| 5일 | Deadlift 43kg 10 reps x 4sets | Intervals 10rds: 7 Bar lateral Burpee / 5 Deadlift (70kg) or Plate Sit-up |
| 6일 | Squat 10 x 60kg x 2sets, 10 x 80kg x 2sets | For Time 4rds: Rowing 15cal / 12 DB Deadlift / 9 DB Squat / 6 V-up |
| 10일 | Plank, Alternating V-up | For time 20min (2인): Rowing 1KM / 100 push-up / 100 box step-up / 100 box jump over / 100 burpee box jump over |
| 11일 | Squat 100kg x 5sets x 5rounds | AMRAP 12min: Rowing 12cal / 8 DB Deadlift / 6 DB lateral burpee |
| 12일 | Sumo Deadlift 100kg x 5reps x 5rounds | Intervals 7rds: 12 SDHP / 14 V-up |
| 13일 | Squat 63kg x 15 / 73kg x 15 x 2sets / 93kg x 12 x 2sets | For time 15min: DB Deadlift 40 / DB Lunge 40 / Rowing 40cal → 30 → 20 |
| 14일 | Mountain Climbing 1H | — |
| 15~18일 | 휴식 | — |
| 19일 | Squat 1RM 측정 | For time 12min: 100 air squat / 80 front lunge / 60 push-up / 40 sit-up / 20 burpee |
1. 어깨 부상과 2주간의 선택
― 대체 동작으로 강도를 유지한 대신
재활의학과에서 어깨 인대 손상과 염증, 석회를 진단받고 충격파 치료를 받은 뒤,
의사는 2주 정도 운동을 쉬라고 했지만, 나는 완전 휴식 대신 “어깨를 쓰지 않는” 대체 동작으로 WOD에 참여하기로 했다.
푸쉬업 대신 박스 스텝업, 쓰러스터 대신 고블릿 스쿼트, 로잉과 런지·데드리프트·스쿼트 비중을 키우는 식으로 2주를 채웠다.
그런데 어깨 개입이 거의 없는 상체 동작은 사실상 없었다.
당연히 하체 비중이 과하게 커졌다.
2. 하체 피로가 쌓이던 2주
― 13일차, 무릎이 불편해지기 시작하다
스쿼트, 데드리프트, 런지, 박스 점프, 로잉이 반복되면서 하체 부하가 계속 쌓였다.
통증이라고 하기엔 애매했지만, 13일 정도에는 무릎에 불편한 느낌이 생기기 시작했다.
그래도 설연휴 동안에는 운동을 쉬고 몸을 풀면 회복되겠다고 생각했다.
3. 설연휴, 쉬었는데 왜 더 안 나았나
― 앉아 있는 시간과 활동량 부족
설 연휴 동안에는 박스 수업을 가지 않고 쉬었다.
대신 개발 작업으로 대부분을 앉아서 보냈고, 걷기 같은 활동량은 적었다.
운동은 쉬었지만, 쉬는 방식이 문제였다.
움직임이 거의 없으니 혈액 순환이나 회복 촉진이 잘 일어나지 않았을 수 있다.
오히려 회복이 더디지 않았나 싶다.
4. 스쿼트 1RM과 푸쉬업 60개, 그다음
― 무릎이 싸해진 아침
어제(목)에는 스쿼트 1RM 측정이 있었고, WOD에서 거의 2주 만에 푸쉬업 60개를 For time으로 수행했다.
당일에는 큰 이상이 없었는데, 오늘 아침 일어나 보니 두 무릎이 싸한 느낌이었다.
당일과 익일 수업 예약을 취소하고 휴식을 선택했다.
더 빠른 회복을 위한 방법을 고민 중이다.
대응
- 무릎을 보호하기 위해 무릎 보호대를 구매했다.
- thanks to 박재훈
5. 앱이 있는데 왜 안 썼을까
― 매일 가야 한다는 강박
앱에는 신체 컨디션을 입력하고, 그에 맞춰 스케일링을 조정하고 대체 동작을 추천하는 기능이 들어가 있다.
그런데 실제로 나는 그걸 잘 쓰지 않았다.
이유를 생각해 보니 운동을 매일 가야 한다는 강박이 컸던 것 같다.
운동을 쉬면 뭔가 해야 할 일을 하지 않은 것 같은 느낌이 들었다.
그리고 운동 가기 전까지 일이 잘 안 풀려도, 운동이라는 단순하고 명료한 시간을 보내고 나면 “뭔가 한 것 같다”는 느낌이 좋아서, 그걸 위해 계속 갔던 면이 있다.
그러나 전반적인 컨디션, 부상 여부, 나의 훈련 상황, 갑작스러운 이벤트를 고려해서 매일의 운동을 조정하는 지혜가 필요하다고 느꼈다.
6. 매일을 조정하는 지혜
― 서비스를 더 신뢰하고 쓸 수 있을 만큼
현재 운영 중인 서비스에 컨디션·스케일링·휴식 권장 같은 흐름을 이미 넣고 있다.
다만 내가 더 신뢰하고 일상에서 쓸 수 있을 정도로 더 고도화해야겠다는 결론이 났다.
부상 예방이 모든 목표의 기반이다.
(이전 글: 데드리프트 PR 이후 재활 방문에서도 같은 말을 했다.)
어깨를 아끼려다 하체에 부담을 과하게 줬고, 그 부담이 무릎까지 이어졌다.
전반적인 컨디션, 부상 여부, 훈련 상황, 갑작스러운 이벤트를 고려해서
매일의 운동을 조정하는 지혜가 필요하다.
그 지혜를 서비스에 더 잘 녹여 내가 스스로도 따를 수 있게 만드는 것이 다음 과제다.
[Next Sequence]
이번 시퀀스는 어깨 부상 이후 2주간의 대체 훈련이 하체 과부하와 무릎 불편으로 이어졌고,
“매일 가야 한다”는 강박 때문에 앱의 컨디션·스케일링을 쓰지 못했던 한 주였다.
다음에는 전반 컨디션·부상·훈련 상황을 반영해 매일의 운동을 조정하는 지혜를 서비스에 어떻게 더 녹일지,
내가 더 신뢰하고 쓸 수 있는 수준으로 고도화한 내용을 이어갈 예정이다.